吃饭顺序真的有差吗？解答3个常见问题，了解进食顺序对营养吸收的影响
首先，Andrea营养师建议的进食顺序是：菜、肉、饭，先吃菜、再吃肉，最后补充碳水化合物，对体态维持与稳定能量波动都有正向帮助。接着我们会透过3个常见问题，带你了解：“为什么菜、肉、饭是最推荐的吃饭顺序？”
1.最后吃碳水可以帮助体态维持吗？
最后吃碳水化合物有助于维持健康体态，但与营养的吸收效率无关，主要原理是先吃热量较低蔬菜和蛋白质，让自己有饱足感，借此减少碳水化合物的摄取量，当进食的总热量减少，就能帮助维持理想体态。
2.进食顺序会影响能量波动吗？
根据研究指出，在补充碳水之前先吃蔬菜和蛋白质，可以促进消化道分泌类升糖素肽-1（GLP-1），减缓碳水化合物的分解速度，避免消化道快速吸收葡萄糖而造成能量波动。因此若想维持进食后能量稳定，可以试着将碳水化合物的进食顺序调整到蔬菜和蛋白质之后。
3.先吃肉还是先吃菜？
综合上述2点，无论是想要调整体态或是减少进食后的能量波动，都建议将碳水化合物的进食顺序往后调整，那么在补充碳水之前，该先吃肉还是先吃菜呢？以下分别解析2者的优缺点：
先吃肉：促进 GLP-1、GIP分泌，有助于抑制食欲
一项2020年发表于Nutrients的期刊研究结果显示，先补充肉类和鱼类再食用碳水，会刺激消化道分泌 GLP-1、GIP，GLP-1、GIP都具有抑制食欲的功效，能间接帮助体态维持，但根据部分研究指出，GIP可能会促进脂肪储存，长期来看不利于体态维持。
先吃菜：富含膳食纤维，能增加饱足感、干扰脂肪吸收
蔬菜除了具有热量低的优点，很适合严格控制体态的人多多摄取之外，富含膳食纤维也能增加饱足感，帮助调节每日热量摄取；同时干扰脂肪吸收，减少脂肪堆积对体态的影响。另外，蔬菜中的膳食纤维及植化素成分，也能促进消化道分泌 GLP-1，进而达到抑制食欲、调控能量波动的效果。
总结来说，无论先吃肉或先吃菜，都能促进消化道分泌 GLP-1进而抑制食欲，但先吃肉可能促进脂肪合成，因此对想长期维持理想体态的人来说，先吃菜会是更好的选择。
如何安排进食顺序？营养师解析吃饭6步骤
除了菜、肉、饭之外，一餐中也可能包含水果、汤及甜点，接着说明完整的吃饭顺序，并提供食物挑选建议给大家参考，无论你平时是自己备餐或以外食为主，都能根据以下顺序进食，帮助维持稳定的健康状态：
吃饭顺序1：蔬菜
让蔬菜中的膳食纤维先进入消化道，除了提供饱足感之外，还能形成一道屏障，减缓后续食物的消化速度，降低葡萄糖分解对能量波动的影响，维持稳定的消化状态。
吃饭顺序2：汤品
如果是清淡的蔬菜汤，可以跟蔬菜一起食用，汤品中的水分能增加饱足感，减少后续食物的食用量来降低热量摄取。但如果是热量较高的汤品，例如：富含淀粉及脂肪的玉米浓汤、勾芡且调味较重的酸辣汤等，则建议当作淀粉食用，将进食顺序放在蛋白质之后。
吃饭顺序3：蛋白质（肉类、植物性蛋白）
蔬菜和汤品之后，建议接着食用蛋白质，并尽量以低脂肪的高蛋白食物为主，例如：鸡肉、海鲜、豆腐等，而若餐食中有其他富含蛋白质的食物，例如：小麦胚芽、豆浆、乳制品等，也可以在这个顺序补充。
吃饭顺序4：碳水化合物
补充完热量较低的蔬菜、汤品及蛋白质食物后，在有一定饱足感的状态下补充碳水化合物，可以有效控制摄取量。此外，消化道中的食物也能减缓碳水化合物对能量波动的影响，帮助维持能量稳定。
食物选择上，建议补充未经加工或加工程度低的优质淀粉，营养价值高、升糖指数低且容易有饱足感，有助于维持健康的生理机能。
（延伸阅读：精致淀粉、原型淀粉有什么差别？完整解析定义，带你挑对淀粉食物）
吃饭顺序5：水果
由于水果含有糖分，升糖指数比较高，容易在进食后引起能量波动，不适合在空腹状态下补充，建议在饭后食用为佳。
除了调整水果的食用顺序之外，也可以优先选择低 GI水果，例如：樱桃、梨、草莓、苹果，帮助维持能量稳定。
（你可能也想知道：低 GI食物有哪些？认识常见食物与吃法，延长饱足感、维持健康体态）
吃饭顺序6：甜点
甜点大多属于精制食物，富含精制糖与精致淀粉，因此吃甜点的重点并不是顺序，而是食用量。Andrea营养师会建议大家在整份餐点的最后吃甜点，除了避免不小心吃太多之外，也能降低糖分对能量波动的影响。
以上就是完整的吃饭顺序与食物挑选建议，相信大家都更了解不同进食顺序对生理机能及健康状态的影响，可以根据自身需求找到最合适的吃饭节奏。
找到适合自己的吃饭顺序，养成健康的饮食节奏
根据饮食目标、身体状态、烹调方式及食物选择不同，理想的进食顺序也会有所差异，因此吃饭顺序并没有绝对的对错问题，重要的是理解自身需求，养成健康的饮食节奏。
而无论如何，都要记得多补充天然、无添加，贴近原型食物的营养，减少不必要的化学添加及调味，均衡摄取六大类食物，维持理想体态与健康的生理机能。
从今天开始，让每一次选择更靠近健康向往
