进阶版的“绿色地中海饮食”：能减缓大脑萎缩及老化，我为你完整解析怎么吃，并附上立刻就能实践的饮食方法！想让大脑比实际年龄更年轻吗？

参与研究的哈佛大学教授 Prof. Iris Shai分享：“绿色地中海饮食能稳定血糖，丰富的植物多酚能降低大脑发炎，而这对记忆力十分重要！”

绿色地中海饮食的神经保护效果

2025年9月，由本古里安大学、哈佛大学及莱比锡大学团队发表在《Clinical Nutrition》期刊的重要研究：

这项名为“DIRECT PLUS”的随机对照试验，追踪历时18个月，近300名参与者，发现“绿色地中海饮食”能减缓大脑老化。

绿色地中海饮食组（Green-Mediterranean diet）：强调“高多酚、高植物性”且“低红肉、低加工肉品”。

降低有害大脑的蛋白：遵循绿色地中海饮食的组别，体内一种与大脑老化、发炎相关的重要蛋白（Galectin-9）浓度下降。

减缓大脑萎缩：结合先前研究结果，绿色地中海饮食可使年龄相关的大脑萎缩速度“减少约50%”，记忆中枢“海马回”萎缩程度也趋缓，使大脑衰老进程减缓。

绿色地中海饮食的独特配方

它的基础与传统地中海饮食相似，同样强调蔬菜、水果、豆类、全谷物、鱼和优质橄榄油。但“绿色”的强化版，才是抗脑老的关键！

【升级三大强化元素】

每日多酚摄取量提升：+1240毫克/天（核桃+浮萍+绿茶）

高量植物性食物的加入

绿茶：每日3-4杯（相当于240-320毫克多酚）

水耕养殖浮萍（Mankai）：制成饮料或汤品

核桃：每日28克（约一把）

严格限制红肉和加工肉类：限制红肉（牛、猪、羊肉）和加工肉品（香肠、火腿、培根）的摄取，以植物性蛋白和鱼类替代。

多酚与抗脑老化：绿色地中海饮食的关键在于，绿茶、深色蔬菜等都含大量植物多酚（如儿茶素、类黄酮），能减少神经性发炎。

​绿色饮食也富含omega-3（来自鱼类、坚果）可维持神经细胞膜健康，全谷杂粮则有助稳定血糖，这些都共同减缓大脑老化。​

高多酚的本土超级蔬果

“浮萍”对我们来说很陌生，但在东南亚是食用历史悠久的传统食材，营养价值极高，富含完整蛋白质、多酚、Omega-3、维生素B12等营养素。

勿食用野生浮萍：目前台湾尚未将浮萍列为安全食品原料。生长在池塘、沟渠的野生浮萍，极易吸附重金属、农药等污染物，食用风险高。

我们可采用本土食物来复制营养核心：

深绿叶蔬菜：如地瓜叶、菠菜、羽衣甘蓝、空心菜等，都富含叶绿素、维生素和多酚，台湾本土的“红地瓜叶”，富含花青素等多酚，抗氧化力极强。

海藻类：紫菜、海带、藻类。

摄取均衡多元彩虹盘：洋葱、花椰菜、秋葵、茄子、紫甘蓝等“多色蔬菜”，以及蓝莓、蔓越莓、葡萄、番茄、芭乐、奇异果、香蕉、柑橘类等莓果及水果。

绿色地中海饮食重点整理

多酚最大化：将“无糖冲泡绿茶”列入时常饮用的多酚饮料，把餐盘变成一道彩虹！每日饮食中尽可能包含“多种颜色的蔬果”，特别是“大量深绿色的蔬菜”。

蛋白质智慧选：逐步减少红肉与加工肉品。优先选择鱼类、鸡肉、鸡蛋，并增加豆腐、豆浆、毛豆等优质植物蛋白。

优质脂肪不可少：以“特级初榨橄榄油”为主要用油。透过摄取“坚果”和富含油脂的鱼类（如鲭鱼、鲑鱼）来确保足够的Omega-3脂肪酸。

肠道健康优先：摄取足够的膳食纤维（来自全谷物、豆类、蔬果），养好肠道菌，才能让吃进去的营养发挥最大护脑功效！

【3个行动为大脑注入绿色能量】

今天早餐后喝杯绿茶吧！

下午嘴馋时来把坚果！

晚餐增加一盘地瓜叶！

小改变就能累积大影响，今天一起为了大脑好好吃！