地中海饮食可以增加高密度胆固醇。（图／123RF）

胆固醇的高低跟饮食有很大的关联，理想情况下，总胆固醇值应该是每分升200毫克（mg/dL）或更低。但专家们最担心的是有害的低密度脂蛋白胆固醇值。过量的低密度脂蛋白积聚在动脉壁上，引发炎症物质的释放，增加心脏病发作的风险。

哈佛大学附属Brigham妇女医院预防心脏病学主任Jorge Plutzky博士说：“为了预防心脏病，低密度脂蛋白应该是100 mg/dL或更低。”但许多美国人的低密度脂蛋白值低于最佳值（100至129 mg/dL）或高到边缘（130至159 mg/dL）。

如果你属于这两种情况中的任何一种，可以通过改变你的饮食来将你的低密度脂蛋白降低到一个更健康的水平，特别是如果你目前的饮食需要一些改善。然而Plutzky博士说，大多数LDL值较高的人可能还需要服用降胆固醇药物，比如他汀类药物。

饮食指导

避免高胆固醇的食物并不是降低低密度脂蛋白的最好方法。你的整体饮食——尤其是你吃的脂肪和碳水化合物的类型——对你的血液胆固醇值影响最大。Brigham妇女医院营养部主任Kathy McManus说：“正如美国心脏协会指出的那样，减少饱和脂肪，并用不饱和脂肪代替饱和脂肪，你会得到最大的回报。”

这意味着要避免吃肉、奶酪和其他高脂肪的乳制品，如奶油和冰淇淋。同样重要的是，用健康的不饱和脂肪（如植物油、酪梨和多脂鱼中的脂肪）代替这些卡路里，而不是精致碳水化合物，如白面包、意大利面和白米饭。与健康脂肪不同，这些淀粉类食物不是很饱腹，而且会导致暴饮暴食和体重增加。

精致碳水化合物的另一个大问题是它们的纤维含量低得可怜，而纤维有助于将胆固醇排出体外。

蔬果富含纤维。图／ingimage

纤维因素

身体不能分解纤维，所以纤维通过身体未被消化。它有两种：不溶性和可溶性。含纤维的食物通常是两者的混合。不溶性纤维不溶于水，虽然它不能直接降低低密度脂蛋白，但这种形式的纤维能填饱你的肚子，把其他升高胆固醇的食物挤出你的饮食，有助于促进减肥。可溶性纤维溶于水，形成凝胶，这种凝胶会困住体内的一些胆固醇，所以它会作为废物被排出，而不是进入你的动脉。

可溶性纤维还与胆汁酸结合，胆汁酸将脂肪从小肠运送到大肠并排出体外。这会促使你的肝脏产生更多的胆汁酸——这个过程需要胆固醇。如果肝脏没有足够的胆固醇，它就会从血液中吸收更多的胆固醇，从而降低你循环中的低密度脂蛋白。

最后，某些可溶性纤维在肠道中发酵成短链脂肪酸，这些脂肪酸也可以抑制胆固醇的产生。

以下11种食物是纤维或不饱和脂肪（或两者都有）的良好来源，大多数粗粮、蔬菜和水果都是很好的纤维来源，而大多数坚果和种子（以及由它们制成的油）提供单不饱和或多不饱和脂肪。

1.燕麦片。这种全谷物是可溶性纤维的最佳来源之一，用一碗钢切或老式燕麦片开始你的一天，上面放上新鲜或干果，以增加一点额外的纤维。

2.白肾豆。也被称为海军豆、白腰豆，这种品种的纤维含量最高。尝试不同种类的豆类，如黑豆、鹰嘴豆或菜豆，可以把它们加到沙拉、汤或辣椒中。但要避免准备好的烤豆，因为它们是放在调味料罐装的，其中添加了大量的糖。

酪梨图／ingimage

图／ingimage

3.酪梨。酪梨奶油般的绿色果肉不仅富含单一不饱和脂肪，还含有可溶性和不可溶性纤维。享受这种水果切片沙拉和沾酱，或捣碎涂在一片全麦吐司。

4.茄子。虽然不是每个人都喜欢，但这些深紫色的蔬菜是可溶性纤维最丰富的来源之一。可以把整株茄子放在烤箱里烤到变软，然后把茄肉放在一种叫做babaghanoush的中东酱料里。

胡萝卜。图╱123RF

5.胡萝卜。生胡萝卜是一种既美味又方便的零食，它们还能给你提供相当剂量的不溶性纤维。

6.杏仁。在坚果中杏仁的纤维含量最高，其他受欢迎的品种如开心果和山核桃紧随其后，核桃的另一个优点是富含多不饱和植物性Omega-3脂肪酸。

7.奇异果。不需要剥这些毛茸茸的棕色水果，但为了不吃到果皮，可以把一个切成两半，用汤匙挖出里面的部分，是一种简单、富含纤维的甜食。

8.浆果。因为这些水果充满了微小的种子，它们的纤维含量比大多数其他水果都高。覆盆子和黑莓提供最多，但草莓和蓝莓也是很好的来源。

花椰菜。图／pixabay

9.花椰菜。这种十字花科蔬菜不仅提供纤维，还可以作为白米的替代品。只要把它切成丝或在食品处理机里搅拌，直到它像米饭一样，然后用一点橄榄油煸炒直到变软。

10.大豆。吃大豆和由大豆制成的食物，如豆浆、豆腐和豆豉，大豆曾被吹捧为低胆固醇的有效方法，但最近的分析显示这种影响很有限。尽管如此，富含蛋白质的大豆食品比汉堡或其他红肉要健康得多。

11.鲑鱼。每周吃两次冷水鱼，如鲑鱼，可以透过代替肉类和提供健康的Omega-3脂肪来降低低密度脂蛋白，其他不错的鱼类选择包括金枪鱼罐头和沙丁鱼罐头。