同样是65岁后的生活，有人悠游山林、乐享退休；也有人一脚踏进医院、轮椅和看护成为日常。究竟乐龄生活差在哪里？台湾在2025年正式迈入“超高龄社会”，每5人就有1位是65岁以上长者，如何不让老年生活变成医疗马拉松，或许可和日本学习宝贵经验。

根据日本内阁府《高龄社会白皮书》，高龄者卧床、进入长照的前4大主因分别是：失智症、脑中风、衰弱症（frailty）、骨折与跌倒。别以为这些只是“自然老化的代价”，事实上透过日常习惯的调整，就有机会打破“老了就一定会躺平”的命运，提前布局健康老后人生。

失智症是失能最大元凶！健脑防老化，运动最有效

统计显示，失智症是高龄者失去自理能力的最大元凶，占比高达18.7％！原来失智症不只是“忘东忘西”，严重的话甚至会彻底影响生活能力，包括服药、理财、甚至找路回家都出问题。幸好，形成阿兹海默症等失智症是一场长达20～30年的慢性战争，现在开启“护脑行动”或许就能有效预防。

在日本专家票选的“防止脑部老化的习惯排行榜”中，“运动”获得压倒性票数夺冠。光是站起来动一动，就能改善心血管与脑部健康；每天走路散步，还能促进脑源性神经滋养因子（BDNF）分泌，对抗压力、提神醒脑，堪称最亲民的“脑部保养品”！

若想让运动再升级，结合“动脑”效果更强，像是边健走边唱歌、散步时算算数，或参加网球、舞蹈等需要策略和反应的团体活动，不只促进脑神经连结、还能拓展社交圈，让脑袋和心情都青春洋溢。（编辑推荐：82岁脑科学家也在练的抗失智健走法！多1步骤提升脑力效果加倍）

降3个关键数字，预防脑中风夺走生活自主权

在日本，脑中风是长者需要照护的第2大主因，占比15.1%，而在台湾，它更是成人失能的元凶之一。一场脑中风，不只可能夺命，就算抢救成功，也常留下瘫痪、说话困难等后遗症，人生从此大转弯。

国健署指出，高血压、高血糖、高血脂的三高患者中风几率较一般人高，且高血压、糖尿病患者若中风，失能风险也比非三高患者高出许多，建议若要预防失能，一定要掌握3个关键数字：

血压<140/90mmHg

糖化血色素<7%

低密度脂蛋白胆固醇<100mg/dl

日常饮食方面，吃得清淡少盐、多蔬果、不碰含糖饮料，搭配每周3-5次、每次30分钟的规律运动，控制体重与腰围不超标，自然能将三高控制得标准，让脑袋继续清楚，人生不突然“断电”。

吃够蛋白质+肌力训练，避免衰弱症、肌少症

在日本，13.8%的长者因“衰弱症”走上需要看护之路。其实，这不是突然发生，而是长期缺乏活动、肌力流失、营养不良等因素累积出来的。因此，吃对蛋白质、做对肌力训练是维持肌力的关键。

内科医师福井康大建议长者每人每天应摄取约1.5g蛋白质／每公斤体重，像是鸡肉、牛肉、鱼类、鸡蛋、豆制品，都是增肌、补充蛋白质的好选择。而想站得挺、站得稳，光散步还不够，深蹲、爬楼梯等能增加肌肉负荷的练习，才是真正的增肌秘密武器，预防日后站不起来的困境。

健骨3大营养素，补骨本保命防跌

日本有12.5%的高龄者是因为“骨折与跌倒”而需卧床照护。尤其跌倒导致髋骨骨折后，1年内死亡率高达30％，卧床后更会诱发肺炎、褥疮、尿路感染、血栓等并发症，难怪又被医师称为“老人杀手”。

幸好健骨从不嫌晚，骨科医师中村幸男指出，长者要补足3大关键营养“钙质、维生素D与维生素K”，身体才能有效吸收钙质，并对骨骼产生作用。例如牛奶、吻仔鱼富含钙质；干香菇、木耳、鸡蛋富含维生素D、青花菜、菠菜富含维生素K，都是不错的健骨食材。

营养师简钰桦也提醒，远离“超加工食品”才不会偷走你的骨本。常见地雷包含：零食、汽水、饼干、糖果、冰淇淋等，这些食物大多饱和脂肪、糖分、热量、钠含量都较高，自然容易增加骨钙流失风险。