运动后不只是流汗燃脂的结束，更是肌肉修复与成长的起点！运动后肌肉将进入“修复重建期”，这段时间的营养补充是否正确，将直接影响增肌成效。然而，运动后饮食仅摄取蛋白质，若吸收速度过慢，恐错过黄金增肌时间！如何打造理想的“增肌燃脂体质”？这次请到廖余姗营养师来为我们专业解说。

运动后怎么做肌肉合成效果最好？专家：氨基酸摄取掌握这个关键时间

廖余姗营养师指出，运动后肌肉修复成长的重建期约为24-48小时，也就是1-2天左右。一般认为在运动后的30分钟内，是补充肌肉生长所需营养的关键黄金期，若能在运动后30-60分钟内补充完毕是最好的。运动后的营养不仅要补充优质蛋白质，也要一并补充碳水化合物，而碳水化合物和蛋白质比例为3-4：1，以碳水化合物来说，可选择地瓜、燕麦、米饭等，再搭配豆浆、牛奶、鸡胸肉等优质蛋白质。

营养师也提到，氨基酸是组成蛋白质的小单位，我们所吃下的蛋白质，要消化分解成为小分子氨基酸，身体才有办法吸收利用。而蛋白质消化时间约为3-4小时，且依个体差异而有所不同，就会拉长肌肉重建耗费的时间，因此在运动后想要快速将肌肉合成所需营养补充到位，比起摄取豆浆、牛奶、鸡胸肉等蛋白质食物，直接以氨基酸的形式来补充营养，吸收利用的效率会更好，更可精准补充增肌所需营养。

氨基酸的吸收速度与作用机制？“这种”氨基酸成分运动族不可不知！

氨基酸可分为11种非必需氨基酸及9种必需氨基酸，营养师表示，“必需氨基酸”是人体无法自行合成的氨基酸，需要从每日饮食中摄取。摄取充足的必需氨基酸不仅有助于维持肌肉健康、增强体力，还能让人心情开朗、帮助入睡；值得注意的是，9种必需氨基酸缺一不可，且含量都要充足，只要其中一种缺乏或不足，身体将无法利用其他的氨基酸，也就无法启动肌肉合成的机制。

她也强调，9种必需氨基酸中，以“白胺酸”最为重要，有研究指出，白胺酸扮演启动肌肉蛋白质合成的关键角色，足量摄取可有效促进肌肉生长。而日本研究也发现，当必需氨基酸中的白胺酸占比达40%时，肌肉蛋白质合成效率最佳，因此近期也兴起“氨基酸4:6黄金比例”补充法则，也就是含有40%白胺酸加上60%其他8种必需氨基酸所组合而成的氨基酸营养补充成分Amino L40，格外适合想要快速且精准补充氨基酸的运动族。

“吃对时间、补对成分”，Amino L40为运动族提供好体力！

针对想练出好体态的运动族，除了蛋白质总量的掌握外，如何“吃对时间、补对成分”也成为提升肌肉合成效率的关键。廖余姗营养师建议，日常饮食中可透过“分散摄取”的策略，在每日三餐及两次点心当中，平均摄取蛋白质与氨基酸。若是健身族群，把“补肌养分”当作运动计划的一环，选择专业比例、吸收快速与方便补充的氨基酸来源，才是增肌越练越有感的关键。

她也提到，每天的蛋白质建议摄取量可依照体重简单计算，例如一般成人都是每公斤体重1.1公克蛋白质，70岁、80岁以上银发族是每公斤体重1.2公克的蛋白质，高强度运动及健身族群则是每公斤体重1.6-2公克蛋白质，除了运动后要补充营养，若要进一步提升运动成效，也可以在运动前摄取燕麦等升糖指数较低的碳水化合物，帮助维持运动中血糖的稳定，再搭配适量的氨基酸蛋白质。

而想要提高增肌的效率，除了选对营养，搭配适合的运动项目及锻炼部位也很重要！营养师分享，依美国运动营养协会的建议，每周至少要进行2至3次的阻力训练，并针对主要大肌群进行训练，例如下半身的臀部大腿肌肉、胸腹腰背部的核心肌群等。若能再进一步搭配精准的氨基酸等营养补充，就可提供肌肉生长所需的营养及环境，提高肌肉量的同时，也有助于提升基础代谢率、燃烧热量，打造更理想的“增肌燃脂体质”。