近年来，“减糖饮食”成为健康与减重族群关注的热门话题，但该怎么减、减多少却众说纷纭。日本糖尿病专家山田悟医师以多年临床经验，提出正确减糖的实证饮食法，透过科学方式稳定血糖、吃得饱也能瘦，达到真正长久又健康的控糖目标。

日本北里大学研究所医院内分泌代谢科副主任兼糖尿病中心主任山田悟，近年来积极推动健康的减糖饮食法，陆续出版多本著作谈正确减糖观念与如何实作，如《减糖救命》、《不运动也能让血糖渐渐下降的饮食法大全》等。他在新书《控糖》中强调，正确的减糖饮食不仅能有效又安全地改善血糖，注重身材的人还能健康吃饱不发胖，想减重的人更能透过这样的饮食法轻松减重！

有些人为了控制身材不发胖，可能会采取极端的限糖、不摄取油脂的做法。不过，山田悟医师表示，研究结果显示，过度地限糖虽然在前期可以改善体重，却常在第6周后容易复胖；而限制油脂摄取的方式，也在2017年的一项研究报告中证明，患有糖尿病的患者在进行脂质限制后，血糖值反而更高。由此可知，这两种极端的做法既不能有效减重，也无法为身体带来健康。

肉类与奶油，让你更有饱足感

正确的减糖饮食并不像大家想的：“以前可以吃的都不能吃了”，而是应减少摄取高糖食物，减少的分量则以更多营养的蛋白质、脂质与膳食纤维来取代。

对于习惯以白饭作为主食的人来说，认为不吃米饭就不会有饱足感，但山田悟医师说明，从科学角度来看，蛋白质和脂质才是刺激饱食中枢的关键。当摄取足够的蛋白质与脂质后，肠道会分泌“类升糖素胜肽-1”与“多肽YY”，这些肠道荷尔蒙能让大脑产生“我已经饱了”的讯号，进而降低食欲，延长饱足感。

反之，碳水化合物的效果较弱，即便吃得再多，仍可能很快又觉得饿，导致血糖起伏与食欲波动。

山田悟医师提醒，比起白饭，摄取肉类和奶油等蛋白质与脂质，不仅能提升饱足感，还有助于稳定血糖。而一点点美乃滋，更能发挥意想不到的血糖调节效果！

餐点加一点美乃滋，血糖稳定有奇效

当然，控制血糖并不只是少吃主食而已！山田悟医师指出，单吃白饭（约300大卡）的血糖波动最大，若在相同热量下加入蛋白质（如豆腐、蛋），再搭配脂质来源（如美乃滋），血糖上升速度会明显放缓。进一步再加入蔬菜，血糖稳定性更好。

他解释，这是因为脂质能促进“GIP（葡萄糖依赖性促胰岛素多肽）”分泌，这类肠道荷尔蒙能帮助稳定血糖，而不会引起低血糖副作用。这也是目前GLP-1类针剂被应用于糖尿病与肥胖治疗的重要基础。

你真的“吃够蛋白质”了吗？这样换算最简单

许多人以为自己蛋白质摄取充足，但实际上往往吃不够。一般健康成人每天应摄取6～8份蛋白质，每份约含7克蛋白质，等于1杯豆浆、1颗鸡蛋、半盒豆腐，或女生手掌1/3大小的鱼肉或肉品。以这个标准回头检视自己的餐盘，就能知道是否达到足够摄取。

想让一餐吃得健康又满足？山田悟医师建议，餐点中适量搭配蛋白质与脂质来源，如肉类、鸡蛋或奶油，并减少单吃淀粉主食（如白饭、面食）的比例，就能帮助降低血糖波动，延长饱足感，避免餐后容易感到疲倦或饥饿。

掌握这些饮食原则，让你轻松吃得更健康！