听到“淀粉”你就避之唯恐不及？其实，并非所有淀粉都会让人发胖，家医科医师李思贤于脸书分享，关键在于选对种类，“慢淀粉”反而更能稳定血糖、减少饥饿感，还能延缓老化。他在众多全谷类中，特别指出“黑米”的健康功效惊人，不仅从代谢层面调整体内环境，帮助控制体重与延缓老化，甚至抗氧化力比蓝莓更威猛！

淀粉消化分快慢！医：影响血糖飙升的关键

李思贤医师指出，淀粉可分为“快淀粉”与“慢淀粉”两类。快淀粉指的是像白饭、白面包，容易被迅速分解成葡萄糖，使血糖在短时间内飙升很快的类型。这时候胰脏为了控制血糖，需要大量分泌胰岛素，长期下来容易造成胰岛素阻抗、疲倦与饥饿感都增加。

至于慢淀粉则是如糙米、燕麦、黑米等，纤维含量高、葡萄糖释放缓慢，吃进这类淀粉能量释放持久、饱足感更久、血糖维持稳定，也进而降低暴食与体重上升的风险。

美国前食品药物管理局（FDA）局长、医学博士 David A. Kessler在《Fast Carbs, Slow Carbs》一书中也指出，快速碳水化合物是现代肥胖与代谢混乱的主因；相对地，慢速碳水化合物能改善血糖控制、促进饱足感，是维持健康饮食的关键。

黑米：能控血糖、抗老化的“慢淀粉之王”，抗氧化比蓝莓更强

也就是说，选对慢淀粉可能就是控血糖、抗老化的重要对策！而在众多慢淀粉食物，李思贤医师特别分享“黑米”的稳血糖与健康功效。

最主要与淀粉结构有关。原来，黑米含有较多直链淀粉，分解速度慢、升糖幅度低，黑米保留了糠皮与胚芽，膳食纤维含量还高出白米五倍以上，这些纤维能延缓葡萄糖吸收、稳定血糖，同时提升饱足感，对体重管理极具帮助，而黑米的升糖指数（GI值）大约在42至50，属于低GI食物；相较之下，紫米或糯米以支链淀粉为主，吸收快、血糖波动大。

此外，黑米特别富含“花青素”，这种天然抗氧化物能中和自由基、减少慢性发炎，甚至保护眼睛、改善肠道菌相。研究指出，黑米的抗氧化力甚至超越蓝莓，能有效保护心血管并延缓皮肤老化。

黑米料理营养不流失、好吃又好吸收

黑米的健康价值极高，但如果以一般煮白米的方式烹调，很容易煮出过硬或不熟的米饭，到底黑米要怎么煮才美味？以下分享4招容易上手的煮饭步骤！

【基本黑米料理撇步】

黑米与水的比例约为1:1.2至1:1.5，可依个人喜好调整。

浸泡能让黑米充分吸收水分，缩短烹煮时间。

电锅煮法，外锅水量约为内锅水量的1.2倍；锅子煮法，先以大火煮滚，再转小火慢煮约30-40分钟，直至米饭熟透。

煮好后，不立刻开盖，让米饭在锅中焖10-15分钟，使米饭更香Q。

知名料理老师蔡季芳（阿芳老师）则在节目《健康好生活》中分享秘诀，建议洗黑米动作要快，水量依米量等比增加，浸泡约20分钟即可。如果不习惯直接吃黑米，也可以将黑米与白米以1：4比例混煮，既能保留营养，又能维持白饭的软Q口感。

【黑米饭团食谱】

黑米饭团搭配适量油脂与蛋白质，不仅能延缓血糖上升，也能增加饱足感，是比传统白米饭团更健康的选择。李思贤医师也认为，搭配鸡蛋、鱼肉或少量橄榄油，可让血糖变化更平稳。若将煮熟的黑米冷藏后再食用，部分淀粉会转为抗性淀粉，对血糖控制更有帮助。

利用煮好的黑米饭，趁热拌入少许植物油（只需让米粒能黏合即可）。

依个人喜好加入配料，如葱蛋或鲑鱼。

使用保鲜袋与纸巾垫底，将米饭压成三角形或圆形，方便携带又有饱足感。

要注意的是，黑米的膳食纤维与植酸含量高，若平时较少摄取全谷类，突然吃太多可能出现胀气或肠胃不适，别因为黑米健康就暴饮暴食，建议循序渐进、慢慢增加比例。