65岁的日本小儿科医师久持圣子投身医疗超过40年，天天从早到晚在诊间为病患奔波，甚至还要参加会议与其他工作，究竟是什么秘密，让她能始终电力充沛、精神饱满又健康？她不藏私地分享，答案就在饮食与生活习惯，尤其随着年龄增长，懂得补对营养素、吃对食物，更能预防骨松、癌症等四大健康问题的侵扰。

1.【骨质疏松、肌少症】长生必备营养素是蛋白质＆钙质

年纪增长，饮食习惯也要跟着进化。久持圣子医师提醒，从年轻时养成啃面包、吃饭团充饥的习惯如果维持到中年后，恐怕很快就出现营养缺口，特别是蛋白质与钙质，这2大营养素最容易不足，却又是健康长寿的关键。

蛋白质：是肌肉、血管的主要原料、预防肌少症的关键。但含有高蛋白质的食材，例如肉类、鱼类通常需要费工烹调，很多长者往往懒得煮。

钙质：除了稳固骨骼与牙齿，还影响肌肉收缩与神经传导。偏偏随着年龄增长，消化吸收力下降，加上女性停经后荷尔蒙减少，钙质更难进入骨头，骨质疏松的风险自然提高。

久持圣子医师建议大家，日常一定要记得把牛奶、乳制品、小鱼、小松菜等营养食材排进菜单，忙碌的日子里还可以善用鱼类罐头，像是意大利面拌鲭鱼罐头，有蛋白质又有钙质、DHA，再搭配川烫小松菜，补充维生素C及铁质，轻松打造方便又营养的一餐。

2.【乳癌、大肠癌】中年后要防癌，少吃油炸食物和奶油

乳癌是中高龄女性要特别留意的癌症，好发高峰约45-69岁之间，也因此许多专家建议，35岁、40岁后，除了基本的理学检查外，也可以定期做乳房超音波或乳房摄影检查。

至于日常预防，少吃高脂食物可说是饮食的基本功。久持圣子医师提醒，常常吃炸鸡、肥肉、香肠、培根、奶油、蛋糕这些高脂肪或加工食品，很容易增加乳癌风险，通常直接完全禁止会让人压力太大，试着“聪明替换”就能透过选择找出更健康的饮食方式，例如：

下午茶吃点心，以坚果取代奶油蛋糕

小酌一杯的聚会，以富含抗氧化多酚的红酒为首选

喝黑咖啡搭配肉桂，帮助血糖控制，取代冲泡三合一咖啡

大肠癌是台湾癌症发生率排序第二的癌症，同样也是久持圣子医师相当留意的疾病，为了减少大肠癌风险，她相当重视膳食纤维与发酵食品，改善肠道环境。其中，她特别喜欢纳豆与泡菜，泡菜富含乳酸菌、纳豆则含有寡糖能作为好菌能源，再加上两者都是发酵食品，一起吃可以更放大健康效果。

3.【血液滞留代谢差】正确姿势与呼吸，循环通畅、稳定自律神经

饮食之外，久持医师也强调姿势与呼吸的重要性。尤其现代人常久坐，会让血液循环不良，甚至牵连骨骼与肠道功能，因此要养成时不时“起身动一动”的习惯。

而呼吸更是不能忽略，许多人呼吸浅，导致身体难以取得充足氧气。疲倦时做几次深而缓慢的呼吸，就能帮助稳定自律神经、改善血流，让氧气与营养送达全身，还能顺便排走代谢废物。

4.【血压高】停经后注意，早晚一杯水降血压、722量血压法

年纪渐长，血压管理也成了必修课，尤其女性停经后更容易血压升高，增加心血管疾病风险。久持医师提醒，最好起床后、就寝前2小时内喝一杯水，促进体内盐分、水分排出，调整血液水分，同时一定要养成定期量血压的习惯。国健署也推广“722”量血压正确方式，包含“7”连续七天量测、“2”早上起床后、晚上睡觉前各量一次、“2”每次量两遍，清楚掌握血压变化，及早发现异常。