血基质铁（Heme Iron）：主要存在于动物性食物中，常见的食物有牛肉、羊肉、猪肉等红肉，以及猪血、鸭血、肝等内脏类食物，因其形式为二价铁，容易被人体肠道吸收利用，吸收率约25%。
非血基质铁（Non-Heme Iron）：主要存在于植物性食物中，常见的食物有蔬菜、谷类、坚果，由于其形式为三价铁，且容易受到饮食中其他成分影响，如草酸、植酸、单宁酸等，故不易被人体消化吸收，吸收率仅约5%。
因此在想要提升吸收率外，也不能不注意有哪些成分会降低吸收，尽量不同餐摄取，避免补铁效率差。
哪些食物让补铁的效率变差呢？
最常见的就是餐中常含有的草酸、植酸、单宁酸等。
高草酸食物：甜菜、大黄瓜、菠菜、莴苣、可可、巧克力、扁豆、秋葵、花生、草莓、核果类等。
含草酸高的饮料：茶、葡萄汁、草莓汁、橘子汁、咖啡等。
高单宁酸食物：香蕉、葡萄、柿子、绿茶、咖啡、石榴、芭乐、浆果、甜桃、高粱麸皮、葡萄酒。
蔬菜、谷类、豆类和核果类中都富含植酸和草酸。而且，这些食物所含的纤维质也会在肠道中与铁结合，使铁排出体外。在2003年在AJCN中的一项研究发现，谷物粥中大量的植酸、草酸、单宁酸容易造成铁质的吸收下降，若减少谷物中的植酸、草酸、单宁酸并同时增加维生素C的摄取，即可有效提升铁的吸收。
现今注重健康者，通常摄取大量的蔬果，其中的草酸、植酸就容易造成铁吸收率下降，因此要有技巧的摄取。
1.铁质含量高的当餐，蔬菜摄取量大约1份就好，并且当餐摄取含维生素C的机能性饮料或补充品，避免天然食物带来的拮抗作用。高纤蔬菜就是隔餐再吃，以避免蔬菜摄取不足。
2.随餐避免咖啡、茶、蔬果汁、蔬菜汤等高植酸饮料，建议隔餐摄取。
开水及清汤：若饭后立即大量食用开水或清汤，不利于铁质吸收。因开水或清汤会稀释胃酸，导致铁质较难维持溶解（soluble）状态。
茶及咖啡：咖啡、花草茶（像洋甘菊、薰衣草等）、茶中含有多酚及单宁，饭后立刻来1杯茶，会造成单宁酸与铁结合成为不溶解的铁－单宁复合物，进降低15%到20%的吸收率，当单宁酸含量愈多，抑制吸收的也愈严重。
早在1983年美国临床营养杂志AJCN杂志的研究就发现，一杯茶会降低64％的铁质吸收率，一杯咖啡则会降低39％，因此茶对铁质的吸收利用率影响非常大，故有网络流传说，习惯喝茶者容易有贫血的现象。若想要喝茶或咖啡者，应等饭后1-2小时再喝茶或咖啡。
3.高钙食品：高浓度的钙质会降低铁质的吸收率，应尽量避免高铁高钙食品一起服用，补充铁质也不要与钙片一起服用。主要是由于降低胃酸对铁质的溶解度。适量的钙（如半杯牛奶或饮食中适量的起司、优格）有利于铁的吸收，但大量的钙（例如钙片）则有相反的作用。
4.制酸剂：若因胃部问题（如胃酸分泌过多）而服用制酸剂（为碱性物质），使得胃酸分泌减少后，则铁质的吸收率也会下降。
补铁早餐菜单：韩式猪血糕综合坚果粉、荷包蛋、机能性饮品。
调味料：酱油、韩式辣酱
做法：
猪血糕加酱油及水（酱油：水＝1：1），蒸15分钟。
综合坚果用调理机打碎，猪血糕淋上少量韩式辣酱，再撒上综合坚果粉及香菜。
以橄榄油煎荷包蛋。
补铁午餐菜单：牛肉咖喱佐彩椒、洋葱、花椰菜饭、欧姆蛋、生菜沙拉佐柠檬油醋酱。
食材：牛里肌肉片、红黄甜椒、洋葱、洋菇、咖喱块、花椰菜米、糙米、鸡蛋、牛奶
做法：
将咖喱块用热水溶开，加入洋葱炖煮30分钟，起锅前加热至滚后，将红甜椒、牛里肌肉片煮熟，即可
花椰菜糙米饭，花椰菜米：糙米=1：1
鸡蛋：鲜奶=2：1，搅拌均匀后煎成蛋包，放在花椰菜米饭上
将牛肉咖喱放在盘子周围
柠檬油醋酱：特级初榨橄榄油２：红酒醋１：柠檬汁１，搅拌均匀即可
补铁晚餐菜单：彩椒牛柳、炒莴苣、花椰菜糙米饭、草莓、蓝莓
食材：牛肉、红黄甜椒、洋葱、莴苣、蒜头、辣椒
腌料：酱油
调味料：盐
做法：
辣椒、蒜头、洋葱爆香后，加入牛肉丝，炒半熟后加入红黄甜椒，炒至牛肉全熟即可。
辣椒、蒜头爆香后，加入莴苣炒熟。
花椰菜米：糙米=1：1。
分析备注：猪血糕1包300g，分切厚度约0.8~1公分，共计10片，照片上为4片，约75g。
