有人一到中年就觉得体力下滑、双腿无力，也有人越活越年轻，仿佛把时钟转慢了好几圈。秘密就在于“生物年龄”，它比身份证上的数字更能揭示健康真相。

有人一到中年就觉得体力下滑、双腿无力，也有人越活越年轻，仿佛把时钟转慢了好几圈。秘密就在于“生物年龄”，它比身份证上的数字更能揭示健康真相。

美国抗老与肥胖治疗专家洪克特（Kurt Hong）医师认为“年龄只是数字”，52岁可以活得像35岁，也可能完全相反，他就靠着日常生活习惯，让自己看起来比实际年龄年轻超过10岁，活生生证明，长寿不是天上掉下来的幸运，而是每天一点一滴累积的成果，同时归纳出值得效法的三大关键，运动、营养、动脑，只要持之以恒，就能为自己写下独一无二的长寿剧本。

1.有氧加重训，维持心肺与肌力

洪克特医师认为，运动是延缓老化最直接的方法，但未必需要每天挥汗2、3个小时，只要找到“自己喜欢的运动”，每周固定2次就能受益。夏天时，他习惯在户外跑步、健行或游泳来保持心肺健康；在健身房，则会花45分钟做重量训练，维持肌肉量与骨密度。

运动能力本身就是健康老化的指标之一，从走路速度、握力、下肢肌力、甚至日常活动的流畅度，都能看出端倪。运动医学博士陈俊忠教授也曾在脸书专页分享一则《英国医学杂志》研究，每周运动只要达到1小时15分钟，就能大幅降低早死与心血管疾病风险。

如果实在抽不出时间去运动怎么办？新研究发现，透过“微步行”、“运动零食”法则，把握短短2-3分钟甚至几十秒，起身活动、走一走，中断久坐伤身的坏习惯，累积起来同样对健康大有好处，能促进代谢、减少心脏病、糖尿病及部分癌症风险，有动绝对比躺着不动好！

2.维生素D守住骨骼，也能延缓老化

市面上的保健食品琳琅满目，但洪克特医师每天只固定补充一种保健品，就是维生素D。原因在于，随着年龄增长，骨质密度逐步下滑，骨质疏松会使得骨骼变脆弱，增加骨折风险，而维生素D能帮助钙质吸收，维持骨骼健康，包含每次10至20分钟的适当日晒（避开日光直射时段），也可以帮助合成维生素D，促进钙的吸收。

年轻时增加骨密度，就可以延缓骨质疏松症的发生，在各年龄层摄取均衡且足够的营养素，对于维持骨骼健康都有很大帮助。而补充维生素D的好处，还不仅于此，身心科医师刘兴政分享，在美国VITAL研究中，长期补充2000 IU维生素D3的人，“端粒缩短速度”会显著减缓，这被视为细胞老化重要指标，等同于延缓了约三年的生理老化。

3.每天动脑，大脑可以越用越年轻

除了身体锻炼，洪克特每天也会花1至2小时挑战脑力，像是阅读、下棋、甚至是陪孩子玩桌游！他深信“大脑就像肌肉，不用就会退化”，这样规律的认知挑战也能累积“认知储备”（cognitive reserve），让脑部在退化或病变时，依旧能维持功能，有助延缓阿兹海默症等症状。

谁说过了一定年龄，大脑就一定不好用了？国卫院研究员黄绪文就曾指出，老年人的大脑仍具高度可塑性，即使七、八十岁，仍能透过学习或训练产生新的神经连结，导致高龄者在语言、词汇表达，甚至能比年轻人更精准，也证明脑力运动能够延缓退化！

“活上百岁不靠奇迹，靠自己务实的事迹。”胸腔重症科医师黄轩在部落格文章也提到，许多长寿密码早就藏在日常，例如，研究发现，熬夜会让寿命缩短6至8年，因此像是规律作息，不熬夜，及主动管理自己的饮食与运动，都很重要。别等生病才追健康，现在就开始，为你的百岁人生提早布局！