肝脏是全身脏器中最重的器官，重量约为1,000～1,800克，消耗基础代谢的27%，是所有脏器中能量消耗最多的。无论身体多么忙碌或疲惫，它全年无休、24小时持续不断地工作，因此被称为“沉默的劳动者”。

即使脂肪肝或脂肪性肝炎正在恶化，也几乎没有自觉症状，直到发展为晚期肝硬化，这正是肝脏被称为“沉默的器官”的原因。

肝脏3大功能揭密

肝脏透过门脉与小肠相连，并经由来自心脏的大动脉及通往心脏的下腔静脉与全身循环连接，执行3项重要功能：

免疫功能：负责对抗从消化道进入体内的异物。

代谢功能：将肠道吸收的营养素转化为全身细胞可利用的形式，并将多余的营养转换为中性脂肪等进行储存。

解毒功能：分解并中和酒精、氨等有害物质。肝脏可说是人体的化学工厂，也不为过。

肝脏堆积脂肪的原因，3大饮食坏习惯是关键

摄取过多碳水化合物：肝脏会堆积脂肪，并不是因为饮食中摄取太多脂肪。来自“碳水化合物”的脂肪大约是饮食中脂肪的2倍。当然摄取过多脂肪也不好，但首先应该先控制碳水化合物！

膳食纤维摄取不足：便秘导致粪便长时间停留在肠道中，不仅促进吸收更多营养素、加速脂肪堆积，产生的毒素还会直接送到肝脏，加重肝脏负担。预防便秘的膳食纤维，对肝功能也有好处！

蛋白质摄取不足：人体最大的碳水化合物储藏库是肌肉。肌肉量减少后，无法储存的碳水化合物增加，这些碳水化合物转化为中性脂肪，就会引发脂肪肝。所以一定要确实摄取组成肌肉所需的蛋白质。

告别脂肪肝，肝脏保健3大饮食守则

为了改善这些问题，只需要遵守3个简单守则：

守则1：每餐主食量控制为1个便利商店饭团的分量（白饭100g）

碳水化合物并不是完全不能摄取，它是身体重要的能量来源，重点是“减少摄取量”，而不是“完全不吃”。每餐的目标量是一般便利商店饭团一个的量＝白饭约100g。而一碗满满的白饭约为150g（碳水化合物约53g），所以建议从减少至2/3碗开始。运动量较少的人，可以在不勉强的情况下，尝试减少到70g（碳水化合物约25g）。主食不只限于白饭，只要控制碳水化合物量，换成面包或面条也可以。

守则2：蔬菜摄取量改成过去的2倍，每天的目标是摄取350g以上的蔬菜

来看诊的肥胖・脂肪肝患者，蔬菜摄取量仅约为日本人建议摄取量的一半。因此目标设定为“以往的2倍”。蔬菜摄取不足，等于膳食纤维摄取不足，会导致便秘，加重肝脏负担。建议每天摄取量为350g以上，并且要均衡摄取黄绿色蔬菜与浅色蔬菜。如果以一道小盘蔬菜为70g，一盘沙拉、蔬菜汤、炒蔬菜等为140g来计算，就可以很轻松地达成目标。

守则3：每天分3次摄取“体重（kg）换算成g”的蛋白质

蛋白质是维持与增加肌肉量不可或缺的营养素。能提高基础代谢，帮助打造不易肥胖的体质，还有助于延长饱足感。重点是不要一次摄取过量，而是分成每餐20～30g，一天摄取3次。优先选择黄豆制品、鱼类、鸡肉，并搭配鸡蛋与乳制品，均衡摄取。推荐方便又好取得的蛋白质“神之七选”：纳豆、豆腐、水煮蛋、沙拉鸡胸肉、鲔鱼罐头、鲭鱼罐头、天然起司，便利商店常见的豆腐棒也很不错！

只要减少7%的体重，就能改善脂肪肝

近年来日益增加的肝脏疾病之一，是“非酒精性脂肪肝炎（NASH）”。其主因是摄取过多碳水化合物。多余的碳水化合物会在肝脏中转化为中性脂肪并逐渐囤积，这些脂肪本身具有毒性，会导致肝细胞坏死。

虽然肝细胞会不断修复受损部位，继续工作，但每一次修复都会使纤维组织逐渐增厚，最终可能恶化为肝硬化，甚至是肝癌。当肝脏中有超过5%的肝细胞出现脂肪化，即可诊断为“脂肪肝”。

研究显示，只要减少7%的体重，就有机会改善脂肪肝。但我们不建议用激烈、无计划的方式快速减重。在这里，希望大家牢记一个关键原则“1・2・3法则”，也就是“一个月减2kg，三个月达成减6kg的减重目标”。即使你需要减重超过6kg，也请先设定第一个月减少2kg为初步目标。