随着年龄增长，骨折对高龄族群的影响不容忽视，例如导致长期卧床、进而影响心肺功能与认知能力，形成恶性循环。日本骨科医师中村幸男警告，许多人可能在不知不觉中面临骨折风险，却缺乏自觉症状。他建议平时就透过饮食摄取钙质、维生素D与维生素K等健骨营养素，尤其推荐一种美味料理，并搭配适当运动，即使年过百岁也有机会能提升骨密度！

骨折、跌倒，是中年后一大“重伤”！预防刻不容缓

“骨折/跌倒”是日本65岁以上族群需要看护的第四大原因，不过中村幸男认为这个数据可能被低估，且骨折往往被视为意外伤害而非疾病，这也让很多人容易掉以轻心。实际上，若罹患骨质疏松症，即便是弯腰捡垃圾这样的小动作都可能造成骨折。

台湾骨质疏松问题同样是全民的健康课题。根据卫福部资料，台湾50岁以上民众约12.3%患有骨质疏松症，且台湾女性每三人就有一人、男性每五人就有一人，在一生中经历至少一次脊椎、髋部、肩关节或腕部骨折。

“老倒缩”注意这种骨折无感却危险！简单靠墙快速自检

除了跌倒造成的骨折，另一种常见的“脊椎压迫性骨折”往往无声无息发生，症状可能很轻微，甚至高达70%的患者根本毫无自觉！统计显示，日本70岁以上女性中，每三人就有一人曾发生脊椎压迫性骨折，主因与骨骼随年龄增长逐渐劣化有关，日常的如弯腰、打喷嚏或提重物，都可能造成这类情形的骨折。

该如何察觉这种“无痛”的骨折？中村幸男举例，观察身高变化就是初步判断的方法，很多人会轻描淡写带过“年纪大身高变矮”的事实，但如果发现自己比年轻时矮了几公分，未必是理所当然的老化现象，很可能是无意见发生了脊椎压迫性骨折。更糟的是，这种骨折可能引发连锁反应，导致背部弯曲变形、驼背，甚至增加吸入性肺炎等疾病风险。

【脊椎压迫性骨折简单自检】站在墙壁前，尝试让后脑与小腿肚同时贴住墙壁，如果无法做到，就有背椎压迫性骨折的可能性。

防骨松必吃私房“奶油炖菜”一次吃到3大健骨营养素

预防骨折与骨质疏松，平时饮食营养的摄取很重要。中村幸男特别提醒，打造健壮骨骼需要摄取充足的钙质、维生素D与维生素K。因为钙质是吸收率较低的营养素，若少了维生素D的帮助，肠道将无法有效吸收钙质；而维生素K则是促进吸收到的钙质作用至骨骼上！主要健骨营养素与食物来源如下：

钙质食材：牛奶、乳制品、吻仔鱼、木棉豆腐、樱花虾、大根叶等。

维生素D食材：干香菇、鲑鱼、沙丁鱼、木耳、舞菇、鸡蛋等。

维生素K食材：纳豆、青花菜、菠菜、海带芽、鸡腿肉等。

为了有效补充这些营养素，中村幸男特别推荐一道私房“奶油炖菜”！这道料理以富含钙质的牛奶作为炖菜汤底，还能加入鲑鱼、青花菜等高营养食材，甚至富含锌的牡蛎也可以一起搭配，进一步抑制破骨细胞活性、活化成骨细胞、促进骨骼生长。只要把喜好的食材炒熟后，加入牛奶炖煮至熟，即可食用简单又美味的健骨料理。

当然，适度运动对骨骼健康也不可或缺，例如透过简单的踮脚尖运动，就能刺激骨骼释放骨钙素，强化骨质。此外，中村幸男提醒，骨骼保健重在持之以恒，至少三个月以上时间方能看到效果，也鼓励大家定期接受骨密度检测，以掌握骨骼健康喔！