很多糖尿病患者想要通过简单易行的运动实现减重、降糖、降压、增肌的运动效果。本文就为大家推荐一种运动方法——靠墙静蹲，让你轻松获得健康益处。

为什么推荐靠墙静蹲

1.不受时间和空间限制

蹲，是身体很喜爱的一种姿势，比其他运动要省事，既不受场地限制，也不受时间限制。

2.靠墙静蹲运动对设备要求最低

在家庭和工作环境中均可实施。

靠墙静蹲，只要有面墙就可以，嫌墙硬的糖尿病患者，可以在家里找个比较薄的靠垫，垫在腰间。

3.提高运动效率

靠墙静蹲每次只需要10～20分钟，就能达到减重的中等强度运动，而其他有氧运动和力量锻炼通常需30分钟至1小时。

运动持续时间短，特别适合没有大量时间或懒得跑步、懒得打球等需要勤快打卡的各类人群。

降压、降糖、减重，一举三得

1.降低血压

2023年7月，英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现，等长运动是降低血压的最佳选择。

这项研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，等长运动下降幅度最大。

等长运动后血压降低，与总的外周阻力降低及血管舒张和血管收缩张力的功能改善等有关。

靠墙静蹲和站桩一样都属于等长运动，也称为静态运动，是指肌肉收缩而肌肉长度不改变，不产生关节运动，相对有氧运动难度较低。

靠墙静蹲，通过下肢有规律地折叠，对关节周围肌肉和韧带组织是一种很好的伸展锻炼。

2.减少脂肪堆积

蹲能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。

下蹲运动可消耗脂肪，是一项很好的减重方式；进而促进平衡力、耐力的提升，

3.促进血糖的消耗

由于肌肉收缩，牵拉骨干，增加了骨的应力负荷和骨组织血液量，减缓了骨量丢失，从而降低骨折的发生风险；肌肉力量增强，促进外周肌肉消耗血糖，有利于控制血糖。

此外，靠墙静蹲还可以降低久坐的危害。对于臀部开始松弛、下垂者，臀部肌肉力量增强，脂肪减少，有利于臀部塑形、腿部形态紧致。

靠墙静蹲的动作分解

上半身挺直，背靠墙壁，两脚分开与肩同宽，站立，膝盖正向前。

缓慢下蹲，到大腿小腿呈90°直角，保持这个角度，调整脚的位置，低头从上往下看，膝盖和第二脚趾正好在一条直线上，切忌外八字或者内八字。

深蹲前要热身，比如先原地慢跑，做一遍八段锦，拉伸一下臀部、腿部肌肉。

不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖，膝盖超过脚尖越多，作用于膝关节韧带上的剪切力就越大，易造成膝踝等关节损伤。

静蹲最常用的4种蹲法

浅蹲：角度约在120°以上，适合肌肉力量差的人群。

半蹲：角度为100°～120°，也称浅蹲，适用于没有力气深蹲、蹲不下去，只可以半蹲的人群。

深蹲：角度为90°～100°，大腿与地面呈90°，适合力量强度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。

进阶蹲：有的糖尿病患者深蹲逐渐超过3分钟后，希望继续挑战运动强度和运动时间，可以尝试一下进阶蹲，如将重力主要放在足后跟而不是足趾上，这样更利于利用臀部的肌肉；

或者双手持哑铃，同时锻炼上肢；或者坚持有点儿困难，可以使用双手帮助，双手扶住膝关节，增强稳定性；

可以做屈髋类的外展动作，锻练到臀中小肌。

总之，就是多练，也许5分钟就挑战成功。

30天靠墙静蹲的训练计划

一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。

刚开始只能维持很短的时间，如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，需要检查这个动作是否正确。

可以慢慢地增加每次静蹲的持续时间。蹲的角度和保持的时间，可根据自己的能力来控制。

下肢力量弱的糖尿病患者可以第一天蹲10秒，第二天蹲20秒，第三天蹲30秒，第四天蹲40秒，第五天蹲50秒，第六天蹲60秒。

循序渐进增加持续时间，每天做3～5组，每次1～3分钟。