夏天出汗多，身体里的镁元素就像开了闸的水龙头哗哗往外流！你可能不知道，缺镁会让人莫名烦躁、腿抽筋，连睡觉都不踏实。别以为吃菠菜就能补够镁，这份”补镁王者”排行榜绝对颠覆你的认知。

一、补镁食物TOP5出乎意料

1、南瓜籽：低调的镁元素冠军

每100克含镁535毫克，是菠菜的5倍还多。抓一把当零食，既能满足下午馋嘴，又能补足全天1/3的镁需求。建议选原味烘烤的，避免盐分超标。

2、杏仁：营养师口袋里的秘密武器

别看它小小一颗，23颗杏仁就能提供80毫克镁。特别适合当早餐搭配，泡在优酪乳里或者打成杏仁奶，吸收率更高。注意每天别超过30克。

3、黑巧克力：甜蜜的镁来源

可哥含量70%以上的黑巧，每块（30克）含镁64毫克。下午茶来两小块，既解馋又提神。选择时注意看成分表，白砂糖排太前面的不要买。

4、糙米：被低估的主食宝藏

一碗糙米饭（约150克）含镁86毫克，比白米饭多4倍。煮饭前浸泡2小时更容易消化，搭配三文鱼或鸡胸肉就是完美的健身餐。

5、牛油果：健身达人的最爱

半个中等大小牛油果含镁58毫克，还富含优质脂肪。做成奶昔或沙拉，特别适合运动后补充。挑选手感略软的成熟度刚好。

二、夏天补镁的3个黄金时段

1、晨起一杯淡盐水后

经过整夜代谢，早晨是矿物质吸收最佳时段。可以在早餐谷物里撒些南瓜籽。

2、运动后30分钟内

出汗会带走大量镁元素，此时补充效率最高。推荐吃根香蕉配几颗杏仁。

3、睡前两小时

镁有助放松神经，晚上吃些黑巧克力或喝杯杏仁奶，能改善睡眠品质。

三、这些情况要特别注意补镁

1、经常喝咖啡的人：咖啡因会加速镁流失。

2、长期压力大的人群：压力激素会消耗体内镁储备。

3、运动量大的健身人群：每出汗1升就损失约15毫克镁。

4、爱吃甜食的小伙伴：糖代谢需要消耗镁元素。

记住个小窍门：补镁时搭配维生素B6食物（如香蕉、鹰嘴豆），吸收率能提升40%。现在知道为什么天越热越要补镁了吧？赶紧把这份清单加入购物车，别等腿抽筋了才想起来！