新鲜菠菜富含铁。铁参与血红蛋白的合成，后者担负输送氧气的作用，对生命至关重要。(Shutterstock)

铁质是维持人类身体机能的重要矿物质，是制造红血球的重要元素。缺乏铁可能导致缺铁性贫血，出现疲劳、虚弱等症状。然而，从红肉（如牛肉、羊肉、猪肉等）摄取铁质也会对健康造成负面影响。

研究显示，每周吃超过一份的红肉会增加罹患2型糖尿病的风险。今年早些时候的一项研究也发现，加工过的红肉与癌症、痴呆症等疾病的风险增加有关。

然而，另一方面，波士顿布里格姆妇女医院（Brigham and Women’s Hospital）去年的一项调查发现，将近三分之一的美国人可能患有未经诊断的缺铁症，这可能导致包括疲劳、心悸、头痛、脑部雾气和腿部不安等症状。

那么，该如何从每日膳食中摄取医生所建议的铁含量（成年男性约8毫克，成年女性约18毫克）？注册营养师梅吉‧康纳利（Meggie Connelly）告诉CBS News，即使您不吃红肉，也有很多富含铁的食物可以添加到您的餐盘中。

康纳利建议的植物性铁质来源包括小扁豆（Lentil）、豆类（Bean）、豆腐（Tofu）、南瓜籽、菠菜等，但所含铁的吸收率较低，需要搭配维生素C一同食用。

她补充说，某些海鲜，如生蚝（Oyster）、蛤蜊（Clam）和沙丁鱼（Sardine）等，也是很不错的选择。

注册营养师兼营养服务网站The Nutrition Changer拥有者蒋千芝（Qianzhi Jiang，音译）表示，铁质的另一来源是强化面包和谷类食品。

强化面包指的是在普通面包的基础上，添加额外营养素，以提高面包的营养价值，使其成为更全面的食品，弥补烘焙过程中可能流失的营养，并提供额外的营养益处。

根据美国国家卫生研究院的资料，美国人饮食中约有一半的铁来自面包、谷物和其它谷类产品。

蒋补充说，来源于坚果和豆类等植物的铁质需要经过转换才能被我们的身体吸收，因此最好将植物性铁质与富含维生素C的食物搭配，以促进吸收。

此外，补充剂是另一个可以考虑的选择。

蒋说，“我们应该优先从天然食物来源达到营养目标，补充剂可视为维生素和矿物质的补充来源，帮助我们获得各种营养素的最大益处，同时将过量摄取的风险降至最低。”

动物肝脏、猪血、鸭血等富含血红素铁，也易于吸收。

含铁量丰富的水果主要包括黑枣、红枣、葡萄干、龙眼干、芒果、红肉李、红龙果、百香果等。虽然水果中的铁含量相对较低，富含维生素C，可以促进非血红素铁的吸收。

（本文参考了CBS NEWS的报导）