那么，就先从50岁开始说明吧！

随着年龄增长，身体疲劳的恢复速度会减慢，但至少还有一定的肌肉量。虽然每个人的情况不尽相同，但一般而言，先强化肌肉再开始慢跑，这样的顺序比较妥当。不过，假如你不到55岁，且对自己的肌肉量有自信，也可以在增肌的同时开始慢跑。

原本缺乏运动习惯的人，可以先从日常中多走楼梯或快走，慢慢养回肌肉；但若平时就有一定的活动量，就需要更强力的负荷与运动。以深蹲为例，平常习惯爬楼梯的人，如果单纯做深蹲（双脚蹲），反而是减轻负荷，需要加强变化，以免停滞。

关键在于，必须给予比平常更强烈的刺激。

因此，对于尚有一定肌力基础的50岁族群，可以着重运用核心肌群的居家训练，持续进行就能看见效果。

而60岁的人，相较于50岁，肌肉生成的速度较慢。因此，比起注意躯干的全方位运动，更应重视提升肌力以稳固基础。重点在于，在安全的情况下，施加强力负荷、增加肌肉量，因此较推荐去健身房锻炼。

70岁族群虽然也需要肌力训练，不过从走路开始是比较实际的做法。当然，若身体状况较好，即便采用50岁、60岁的训练菜单也没问题，走楼梯和上健身房也都是好方法。

光走平路没用！爬坡快走才真能练出肌力

但若从走路开始，要注意慎选路径。很多人习于挑选平缓的路，但正确做法应该是选择有坡度的路，且走路速度要快到会让自己有点喘。再次强调，光靠走路不容易增强肌力。

只是“走”，无法走到慢跑的起点，要走在有些费力的陡峭坡道，并且加快速度。与其漫无目的走1～2小时，不如花费较短时间，集中进行高强度与高速度的步行。

这里所谓的50岁、60岁、70岁，不过只是数字。每个人的情况不同，请务必以自己的身体状况来评估。

50、60岁先强肌力，70岁从快走开始

再次提醒，每个人状况不同。但若要汇整各年龄层建立慢跑基础的肌力训练建议，可以归纳如下：

50岁～60岁

平时几乎不走路，比起爬楼梯，更常搭电扶梯与电梯→请有意识的使用楼梯，在通勤时加快步伐。

日常已有运动习惯，如经常上下楼梯的人→请在家进行全方位的训练。

不管是何种类型，持续半个月后都可以考虑前往健身房，进行更稳定有效的训练。

60岁～70岁

退休后多半待在家里，日常身体活动仅是散步的人→请将散步改成在短时间之内爬上陡峭的坡道、以气喘吁吁的速度快走等习惯。持续半个月后，也可以到健身房进行稳定的训练。

运动的次数与时间长短，可以参照世界卫生组织（WHO）提倡的建议，每周共进行150～300分钟的中等强度有氧运动。以1周5天计算，平均1天约是30分钟至1小时。

高龄腰痛不一定是老化！少动、肌力不足才是关键

腰痛是日本的国民病，几乎每10人中就有1人会有某种程度上的腰痛症状。不只是因为椎间盘突出等外科疾病，许多时候与走路和坐姿等生活习惯息息相关。

若是慢性腰痛，多半是因为骨盆、腰椎与臀部的肌肉不足造成。

当然，如果是椎间盘突出或腰部椎管狭窄等问题，跑步可能会使病情恶化；但如果是因为长期缺乏运动，导致肌力衰退所引发的腰痛症状，就非常适合以慢跑来改善。

跑一跑腰不痛还翘臀！慢跑能稳骨盆、改善体型

这类腰痛，多半是因骨盆与腰椎周遭的肌肉僵硬所引起。慢跑不仅能强化臀部肌肉，且相较于单纯走路，骨盆的活动幅度更大，可以有效预防肌肉僵硬。

此外，当骨盆四周肌肉被有效锻炼后，还能防止骨盆过度晃动。而骨盆稳定后，就能让整个腰部，也就是人体的重心，更加稳定。

当腰部与骨盆保持稳定，代表躯干也不会随意晃动，慢跑的姿势也会更加稳固。这样可以形成良性循环：跑得越多，臀部、腰部肌肉越发达，姿势越稳定，也就可以降低腰痛风险。

臀部肌肉的功能是支撑骨盆以下的部位，稳定支撑身体的根本。站立时用手托住臀部下方，就会感觉比较轻松，而这种状态，就是慢跑能带来的效果。

持续慢跑，就像是获得了一位能帮你稳定下半身的伙伴。

此外，在跑步后若能搭配一些照护动作，比如针对髂腰肌与臀大肌的静态伸展，就能缓解疲劳。

如果询问初学跑者：“开始慢跑后，身体有何变化？”姿势正确的人多半会回答：“臀部的形状变好看了。”翘臀，就代表臀部的肌肉已经达到肉眼可见的地步。

不分性别，慢跑都能预防腰痛、改善体型。